이것만 따르면 끝! 벌크업 식단 예시 7일간의 나만의 대박 비법

벌크업 식단의 개요

운동을 하여 근육량을 늘리려면, 올바른 식단이 필요합니다. 올바른 식단은 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 균형있게 섭취하고, 충분한 칼로리를 공급해야합니다. 이를 위해서는, 일일 칼로리 섭취량이 소비되는 칼로리보다 많아야 합니다. 이러한 식단을 벌크업 식단(bulking diet)이라고 합니다.

벌크업 식단은 일반적으로 보다 많은 양의 단백질과 탄수화물, 그리고 지방을 섭취하며, 일일 섭취량은 개인마다 다를 수 있습니다. 따라서, 개인의 몸무게, 운동량, 목표 등을 고려하여 맞춰진 식단 섭취량이 필요합니다.

벌크업 식단 예시

벌크업 식단은 여러 가지 음식들을 조합하여 만듭니다. 이를 위해서는, 단백질, 탄수화물, 지방 함량을 파악하고, 개인 몸무게, 운동량, 목표 등을 고려하여 계산해야 합니다. 이에 대한 예시로는 다음과 같습니다.

아침:

1. 오트밀(50그램), 닭가슴살(120그램), 스크램블 에그(3개), 토마토(1개), 시금치(1잎), 치즈(30그램), 고구마(50그램)

2. 스티폰 빵(3조각), 연어(120그램), 양파(1/4개), 레몬(1/2개), 허니(1큰술), 검은깨(2큰술), 우유(200ml)

점심:

1. 치킨 가슴살(200그램), 쌀(100그램), 쌀국수(100그램), 빨간피망(1/4개), 콜리플라워(1/4통)

2. 콩나물국(1그릇), 오리 백숙(150그램), 쌀국수(100그램), 볶음김치(1컵), 고구마 두부전(2조각), 생당근 주스

저녁:

1. 소시지(100그램), 브로콜리(1개), 당근(1개), 버터(10그램), 감자(150그램), 시금치(1잎), 클린한 콩나물국(1그릇)

2. 연어(120그램), 상추(1/2포기), 콩나물(100그램), 젤리(1개), 김치(1컵), 국밥(1그릇)

스낵:

1. 쉐이크(밀크(500ml), 양파(1/2개), 프로틴(스쿱 1개), 스피냅 플레인(50그램), 바나나(1/2개))

2. 초코바(1개), 홈팝콘(10컵), 초코우유(180ml), 아몬드 버터(2큰술)

FAQ(자주 묻는 질문)

1. 벌크업 식단에서 어떤 음식을 먹어야 합니까?
벌크업 식단에서는, 단백질과 탄수화물 함량이 높은 음식을 선택해야 합니다. 그리고 건강에 좋은 지방도 함께 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 계란, 연어, 쌀, 오트밀, 콩류 등이 좋은 선택입니다.

2. 벌크업 식단에서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
벌크업 식단에서는, 개인의 몸무게, 운동량, 목표 등을 고려하여 맞춘 칼로리 섭취량이 필요합니다. 일반적으로, 일일 칼로리 섭취량은 소비되는 칼로리보다 많아야 하며, 500~1000칼로리 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 벌크업 식단을 계속 유지하면 체중은 어느 정도 늘어날까요?
개인의 몸무게, 운동량, 목표 등에 따라 체중 변화는 달라집니다. 일반적으로, 매주 0.5~1kg의 체중 증가가 적당합니다.

4. 벌크업 식단을 하면 체지방 유지가 어려울까요?
벌크업 식단은 체지방 증가 가능성이 있습니다. 따라서, 체지방을 조절하기 위해서는, 규칙적인 유산소 운동과 벌크업 식단의 조절이 필요합니다.

5. 벌크업 식단을 하는 동안 운동을 중단해도 되나요?
운동을 계속해서 하는 것이 좋으며, 운동 중단 시 근육은 감소할 수 있습니다. 따라서, 최소한의 운동을 계속하는 것이 좋습니다.

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2021년, 최근 여러가지 이슈로 뜨거운 관심을 모으고 있는 것이 있습니다. 바로 ‘흙수저 벌크업식단’입니다. 이번 기사에서는 흙수저 벌크업식단이란 무엇이며, 어떤식으로 만들 수 있는지, 그리고 주의할 점에 대해 다룰 것입니다.

흙수저 벌크업식단이란?
‘흙수저 벌크업식단’은 운동을 하면서 근육을 키울 때 필요한 영양소들을 적절하게 섭취하여 근육을 키우는 식단입니다. ‘흙수저’는 자신의 경제적 역량이 떨어지는 동네를 일컫는 말로, 이 식단을 지향하는 사람들을 관통하는 생각입니다. 이러한 이유로 부담 없는 가격대의 음식재료로 만들 수 있는 식단이 주목받고 있습니다.

흙수저 벌크업식단과 근육운동
흙수저 벌크업식단은 근육을 키우는 것을 목적으로 만들어진 식단입니다. 그렇다면 근육을 키우기 위해서 굳이 벌크업식단을 먹어야 하는 것일까요? 근육을 키우는 것은 근육을 자극하는 운동이 가장 중요합니다. 하지만 한 번에 충분한 영양소를 섭취해도 근육이 자라지 않습니다. 적절한 영양소를 충분하게 섭취하는 것은 필수적입니다. 따라서 운동을 함께 하면서 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 그것이 바로 ‘흙수저 벌크업식단’입니다.

주요 식이 성분
흙수저 벌크업식단은 근육을 키우는 데 필요한 식물성 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 적절한 비율로 섭취해야 합니다. 그 중에서도 다음과 같은 식품들이 대표적으로 사용됩니다.

1. 꽃게탕 – 우리나라에 무척 많은 경우의 수로 있다는 꽃게가 탕으로 만들어져 근육 증진에 좋습니다.
2. 콩나물국밥 – 비용과 영양소 모두 높은 콩나물로 만들어 집니다.
3. 참치캔과 삼각김밥 – 단백질과 탄수화물 모두 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 쑥갓국 – 잎채소에 포함도니 단백질과 위장에서 효력을 발휘하는 과일인 키위를 함께.
5. 보리밥 – 풀모양으로 퍼지는 것이 일반 쌀보다는 느리기에 포만감이 오래간다는 장점이 있다.

실천 TIP
흙수저 벌크업식단을 실천하기 위해서는 식사를 규칙적으로 3회로 분할하여 섭취하고, 근육운동 전후에 단백질, 탄수화물, 미네랄 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질 섭취를 위해 꽃게나 참치캔과 같은 가공식품을 준비하거나, 쉽게 챙길 수 있는 삼각김밥을 먹으면 좋습니다.

주의할 점
흙수저 벌크업식단을 지향하실 경우, 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

1. 너무 공격적인 운동은 관절 부상의 위험이 있고, 일상생활에도 영향을 줄 수 있습니다.
2. 섭취하는 음식이 저가의 음식이라 하더라도 일정량을 초과하는 경우, 높은 칼로리와 지방 섭취로 비만으로 이어질 수 있습니다.
3. 식사를 3회로 분할하면서 섭취하는 것이 좋지만, 생활 패턴과 상황에 따라 2회 또는 4회로 분할하는 것도 가능합니다.

FAQ 섹션

Q. 흙수저 벌크업식단으로 인해 비만이 될까요?
A. 흙수저 벌크업식단을 지키는 컨셉상 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 높은 칼로리와 지방 섭취로 인해 비만으로 이어질 가능성은 있으니 식단을 지키면서 충분한 운동을 하는 것이 좋습니다.

Q. 흙수저 벌크업식단의 이점은 무엇인가요?
A. 저가의 음식재료로 영양소를 충분히 섭취할 수 있다는 점이 큰 이점입니다. 적절한 식이 성분을 섭취하면서 근육운동을 하며, 비용을 절약할 수 있습니다.

Q. 어떤 운동이 필요한가요?
A. 근육운동 중 하체운동과 상체운동이 동시에 이루어지는 전신근육운동이 적절합니다.

Q. 흙수저 식단을 준비하기 위해서 필요한 비용은 얼마인가요?
A. 각각의 음식재료와 지역마다의 가격차이 등으로 달라질 수 있지만, 일반적으로 높은 금액은 들지 않습니다. 각자의 지갑 사정에 맞춰 구성하면 됩니다.

벌크업 식단 몬스터짐: 체지방을 누르고 근육량을 증가시키는 최고의 방법

운동을 시작했다면, 체지방을 누르고 근육량을 증가시키기 위한 일련의 단계를 거쳐야 합니다. 헬스장에서의 근속이 길어질수록, 이러한 단계는 몸의 변화를 강조하여 더욱 중요해집니다. 그 중 가장 중요한 것은 건강한 식습관입니다.

Monsta Gym은 건강한 식습관에 대한 중요성을 인식하고, 고객들이 본인의 목적을 달성하기 위해 적절한 식단을 선택하면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있도록 노력합니다. 고객들은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 영양학 및 식단 전문가의 조언을 받을 수 있습니다.

벌크업 식단이란 무엇인가요?

벌크업 식단은 식사량을 늘려 근육량을 증가시키는 것을 목적으로 하는 식단입니다. 체중과 근육량을 최대한 늘리기 위해서는 칼로리 섭취량이 근육을 형성하기에 충분해야 합니다. 일반적으로 근육량을 증가시키기 위해 필요한 칼로리 섭취량은 개인의 몸무게, 성별, 연령, 활동 수준 등에 따라 다릅니다.

벌크업 식단에서는 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 단백질 – 적극적으로 섭취할 수 있는 득실율이 높은 단백질은 닭가슴살, 잉어, 등심 등입니다.
2. 탄수화물 – 쌀, 김치볶음밥, 채소류 등을 포함합니다.
3. 지방 – 견과류, 아보카도, 양파, 생선 등이 있습니다.

또한, 근육을 증가시키는 데에는 근력운동, 체중 중립화, 근육의 회복 대화, 충분한 수면 등이 필요합니다.

벌크업 식단을 시작할 때, 일반적으로 다음을 추천합니다.

1. 일일 권장 칼로리에 대한 이해: 본인의 몸무게, 나이, 성별, 작업 수준, 운동 루틴 및 선호도를 고려하십시오. 하루 동안 소비하는 칼로리와 일일칼로리를 찾아보십시오.

2. 일일 단백질 섭취량에 대한 목표 설정: 근육량을 증가시키기 위해서는 하루 1 g/1kg의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 수치가 최소 기준입니다.

3. 일일 탄수화물 섭취량에 대한 목표 설정: 운동을 할 때는 탄수화물이 에너지를 공급하는 주요 원료입니다. 일일 권장 섭취량은 3 g/1kg입니다.

4. 일일 지방 섭취량에 대한 목표 설정: 검정포도, 아몬드, 땅콩, 올리브 오일 등의 건강한 지방으로 구성해야 합니다. 일일 권장 섭취량은 체중의 15%에서 30%입니다.

5. 마이크로 영양소 섭취에 대한 이해: 마그네슘, 비타민 D, 아연, 철분, 비타민 B12 및 기타 필수 영양소는 일반적으로 식단에서 섭취하지 못합니다. 이러한 영양소를 보충하려면 추가 공급이 필요합니다.

6. 수분 섭취 상승: 물, 차 및 전체 설탕의 음료를 고려하십시오. 하지만 우리는 알코올 섭취를 권장하지 않습니다.

FAQ

Q. 벌크업 식단을 위해 일일 섭취 칼로리를 어떻게 계산하나요?
일일 권장 칼로리에 대해 정확한 사항은 매우 복잡하지만, 미친 속도로 근육을 증가시키려면 일반적으로 하루에 500 ~ 1000 칼로리의 기존 칼로리를 더해야 합니다.

Q. 어떤 시간대에 먹어야 합니까?
칼로리 섭취는 낮은 탄수화물, 고탄수화물, 저지방 태반이 가장 좋습니다. 식사 보조제가 끼어드는 것을 방지하기 위해 하루 동안 여러 번 식사를 적게 먹는 것이 좋습니다.

Q. 칼로리나 탄수화물을 섭취하지 않으면 어떻게 됩니까?
근육을 증가시키기 위해서는 일정 부분 칼로리와 탄수화물 섭취가 필수입니다. 많은 섭취는 당신이 원하는 분만큼 과부화 시키지만 올바른 공급은 신체의 흥미를 유지하며 체중의 로스를 방지 할 수 있습니다.

Q. 벌크업 식단으로 인한 중급 수준의 등반 능력 손실을 어떻게 방지할 수 있습니까?
근육량이 많아지더라도, 스태미너와 체력은 운동할 때 이용됩니다. 중급 및 상급자를 중심으로하는 Ascenders는 권장 칼로리 섭취 급증 및 식사 빈도 조절이 최소한의 등운동 영향을 줄이는 데 도움이 된다고 판단됩니다.

Q. 몬스터짐에서는 어떤 음식을 추천하나요?
다른 고객 화인더와의 통신 및 공동 작업을 통해 적절한 건강한 식사와 스낵을 고객에게 추천합니다. 기본적으로, 인증 된 몬스터짐 퍼포먼스 엔지니어가 고객에게 충분한 폭과 해당 식사에서 섭취할 수 있는 음식을 추천합니다.